חתירה למטרה … מרתון טבריה 2013

מי שקרא ועקב יודע שבשנה שעברה הייתי רשום לריצת המרתון הראשונה שלי שאמורה הייתה להתקיים במרתון טבריה 2012.
הוא / היא גם יודע שבסופו של דבר, בגלל אימונים לא נכונים ועומס יתר בסופו של דבר לא רצתי את מרתון טבריה 2012 ודחיתי את הכל למרתון בחודש מרץ 2012.
הוא / היא גם יודעים שבדרך למרתון השני גם עשיתי טעות ורצתי עם נעליים חדשות ולאחר ריצה של 28 ק"מ שני האכילסים שלי לא אפשרו לי לרדת מדרגות … בסופו של דבר לא רצתי מרתון בשנת 2012.

 

השאיפה שלי לרוץ מרתון לא השתנתה ולא עברה ממני, נרשמתי למרתון טבריה 2013 שמתקיים בעוד כארבעה חודשים, בעשירי לינואר 2013 (בתקווה שהעולם ימשיך להתקיים).
הבטחתי לעצמי שאני אעשה את מה שצריך על מנת להשלים את התהליך נכון וטוב, המשמעות היא שאני עושה תרגילי כוח וגמישות כל שבוע, בנוסף על אימוני אופניים וריצות ארוכות, כרגע אני משיג את האימונים הדרושים ונמצא בנפחי ריצה יפים מאוד .. ממשיך לחזק את מה שצריך מידי יום.

 

אני אעדכן כאן מידי פעם, נראה כמה ואיך, בכל מקרה … אני מאחל לכולם להשיג את המטרות שלהם גם אם הן לפעמים נראות חמקמקות.

 

ובלי הרבה קשר, אני לא יודע איזה מבין ציורי קיר אלו יתאים יותר לאחיין הקטן שלי, יש לכם הצעות?

מזמן לא כתבתי על ריצה

יש לי חודשים אינטרנסיבים נפשית בכל מה שנוגע לריצה, אני לא יודע אם עקבתם אחרי בעניין ועבור מי שלא (כמו שתמיד אומרים במהדורות החדשות שחוזרות וחוזרות וחוזרות על אותן כותרות מידי שעה כל ערב בטלויזיה), אני אתן את התמצית פה: 

 

– נרשמתי למרתון טבריה הקרוב, שמתקיים ממש בשבוע הבא, עוד פחות משבוע.
– התאמנתי בצורה מאוד אינטנסיבית, בשימוש בתוכנית אימונים מהאינטרנט.
– אחרי חודשיים של אימונים הגעתי למעל 60 ק"מ ריצה בשבוע, כאשר יש לי יום אחד של מנוחה בכל שבוע.
– הייתי "על הסוס" כמו שאומרים.
– ואז רצתי במסלול ובסוף ריצת 12 ק"מ אמרתי לעצמי שאני מגיע לסוף לפני זה שרץ שם … רחוק… ואכן הגעתי לפניו אחרי ספרינט מטורף.
– יומיים אחרי הספרינט הזה לא יכולתי ללכת, שלא נדבר על לרוץ.
– אחרי אורטופד, ושוב אורטופד, וקושי נפשי להודות בכך שאין לי את הזמן להתאמן למרתון טבריה – ביטלתי את הרישום.
– הלכתי לפיזיוטרפיה בקופת החולים.
– נרשמתי למרתון חדש, חודשיים מאוחר יותר, כלומר עוד חודשיים וקצת מהיום (על המרתון הזה אני אכתוב בהרחבה בקרוב).
– התחלתי את האימונים כמעט מההתחלה, במקביל לפיזיוטרפיה…

 

הדבר המרכזי בגינו אני כותב את הפוסט הזה הוא העובדה שמחר אני צריך לרוץ את הריצה הארוכה ביותר שרצתי אי פעם, זו הריצה אליה לא הגעתי בפעם הקודמת … ואני מאוד מאוד רוצה שזו תעבור בשלום ובהנאה מרובה לקראת המשך האימונים …

 

אני רץ …

אחרי מספר שבועות לא קטן בכלל,
אחרי שנאלצתי לבטל את ההשתתפות שלי במרתון טבריה בגלל פציעת ספורט (פעם ראשונה שאני מתייחס לזה כפציעה),
אחרי שניסיתי אורטופד כפול שתיים, פיזיוטרפיה כפול 4, אימונים בבית,
אחרי הלבטים הרבים אם לקחת תרופות אנטי דלקתיות (בסופו של דבר לא לקחתי),
אחרי שכבר הייתי בנפחי ריצה מעוררים כבוד (אצלי),
אחרי הכל … אחרי איזה חודש וחצי של ריצות קצרצרות…

 

חזרתי לנפחי ריצה סבירים ואני מתחיל להגביר.

 

מה עכשיו?
עכשיו אני עושה תרגילי פיזיוטרפיה כל ערב בבית, לוקח בסביבות שעה אחת.
בהתחלה הייתי עושה את התרגילים תוך כדי עשיית כלים, כלומר: סט תרגילים של עשר דקות ואז שליש מכמות הכלים שבכיור (בכוונה השארתי לי אותם עד לערב), ככה שלוש פעמים.
עכשיו פיניתי את השולחן בסלון ואני מנצל את הזמן מולה לתרגילי פיזיוטרפיה.

אני עדיין בהתלבטות אבל העובדה שאני רושם את זה פה אומרת הרבה, אני חושב להרשם למרתון ת"א הקרוב, בסוף מרץ 2012.
אמנם זה נראה רחוק, אבל זה קרוב מאוד … עדיין מתלבט על זה אבל ככל הנראה אני חיובי.

פציעות ספורט

אני רץ כבר די הרבה זמן, כמה שנים טובות, אתם יודעים ושותפים לדרך שלי לאהוב את הספורט הזה ולפתח אותו.
עברתי שתי פציעות שהיו משמעותיות, הפציעה השניה שגרמה לי להפסיק לרוץ לשלושה חודשים הפכה אותי לזהיר מאוד בריצה, לא שווה להפסיד שלושה חודשי ריצה בגלל אימון יתר או בגלל עוד קילומטר ריצה שלא מגיע בזמן. אומרים שהפציעה מגיעה תמיד בקילומטר האחרון – זה נכון.

 

עכשיו, בעצם לפני חודשיים בערך, נרשמתי למרתון טבריה, לקחתי על עצמי להפוך את הריצה למשהו יותר משמעותי וגדול. לרוץ מרתון ראשון!
ובכן, לפני מספר שבועות, כשהגעתי לנפחים שבועיים של מעל 50 ק"מ עשיתי טעות ורצתי ריצה קצרה יחסית של 12 קילומטר במהירות גדולה מזו שהייתי אמור, הסיבות והתירוצים מגוונים אבל הבסיס לכולן משותף – אגו !

 

ריצה מהירה גורמת לעומס גדול יותר על כל המערכות, השרירים, הגידים, המפרקים, הגב, הידיים, הריאות הכל עובד הרבה יותר במהלך ריצה מהירה לעומת ריצה רגילה. רצתי וככל הנראה מתחתי גיד ברגל. לא כיף בכלל.
בהתחלה לא רציתי להאמין והמשכתי לרוץ תוך כדי כאב, אבל זה לא ויתר והתגבר אחרי הריצות עד שגם התקשתי בהליכה … אז הלכתי לרופא.

 

אז עכשיו אני במנוחה יחסית, אחרי תשעה ימים בהם לא רצתי בכלל, התחלתי לחזור לריצה קלה לנפח של 5 ק"מ, בערך 30 דקות ריצה קלה יום כן – יום לא.
במקביל ההבנה שאני לא אוכל להשתתף במרתון טבריה נחתה והגיע אלי, ובעצב שלחתי לאיגוד האטלטיקה בקשה לביטול ההרשמה.
עכשיו אני רץ שישה קילומטר, יום כן יום לא, עדיין כואב אבל לא נורא, ורשום לפיזיוטרפיה …

 

השאיפה שלי עכשיו היא לחזק את מה שצריך לחזק, ולהגיע למרתון ראשון חודשיים אחרי מרתון טבריה שבוא אני לא אשתתף.

כאבי ריצה … או עייפות שרירים באימון ריצה

כואב לי כבר שבועיים, אולי אפילו יותר מזה.
שריר הארבע ראשי ברגל ימין ממש מרגיש עייף, ברגל שמאל קצת פחות אבל גם מאותת לעומס.
לפני בערך שבועיים רצתי בשישי 14 ק"מ (שישי מוקדם בבוקר) ולאחר מכן בשבת מאוחר לקראת הלילה 22 ק"מ, אחרי זה תחושת העייפות ברגליים גדלה והחמירה.
התחושה בשריר הארבע ראשי ברגל ימין הייתה כאילו לעיתים מכה ברק לאורך השריר ומרגיש כקו שבור המחבר בין הבטן התחתונה לברך בו תחושה מוזרה מאוד, בין כאב חד לתחושת עייפות וחוסר תגובה, בנוסף לכך תחושת כאב בחלק הפנימי של הרגל בכל צעד הליכה. 

 

בגדול זה לא היה נורא כיוון שכעבור יום אחד של מנוחה שריר הרגליים התגברו על הכאב וחזרו למצב הנורמלי, הבעיה הייתה שעכשיו גם אחרי ריצות קצרות של 10 ק"מ / 12 ק"מ התחושה הזו חזרה ולעיתים לא עברה לגמרי. 

 

עברו שבועיים והגעתי למצב בו אני לא יכול לרוץ, פשוט כאב חזק שלא מאפשר לי לרוץ בצורה נינוחה, בריצה האחרונה עצרתי אחרי 3 ק"מ והחלטתי שיכול להיות מצב בו אני צריך רופא, אורטופד, שיגיד מה דעתו על זה. חזרתי הביתה מצוברח ועצוב תוך כדי ניסיון להנמיך ציפיות לגבי מרתון טבריה, בבית אחרי המקלחת בדקתי באתר מרתון טבריה מה הכללים לגבי ביטול הרשמה, עד כדי כך. קבעתי לי תור ביום ללמחרת אצל אורטופד בת"א והגעתי אליו ממש מפוחד, מפוחד מהתוצאות. 

 

אחרי שיחה קצרה וכמה בדיקות שהוא עשה (כל מיני בדיקות מאמץ לרגליים + בדיקות של טווחי תנועה) הוא אמר לי שאני פשוט צריך לנוח כמה ימים, שזה לא יפגע באימונים למרתון ושזה קורה בתקופות בהם מעלים את העומס. הכל בסדר, אין נזק וכן – יש מרתון טבריה !!! 

בנוסף הרופא אמר שאני יכול להמיר כל שעת אימון ריצה בשעת אימון אופניים (בנסיעה על אופניים אני לא מרגיש שום כאב) וככה עשיתי ביום שלמחרת – 35 ק"מ רכיבת שטח בשבילים מלאים בוץ ומים, חזרתי מאושר ומלא חול / מים ובוץ בכל חלקי גופי וכמובן מיותר לציין איך נראו האופניים. חבל שלא צילמתי.

 

אז השבוע אני לא ארוץ, השבוע אני אסע באופניים.

 

מאוד מקווה שהכאב הזה יעבור במלואו ואני אוכל לחזור לריצות ארוכות וקצרות נינוחות וללא כאבים.

 

נ.ב
הרופא ציין שהגורם הנפוץ למצב כזה הוא מהירות הריצה ולא נפח הריצה כפי שחשבתי.

שבוע טוב !

ועל מה אני מדבר כשאני כותב על ריצה (אחרי הספר של הרוקי מורקמי)

שבוע שישי של אימוני המרתון הראשון שלי, מרתון טבריה הקרוב, ואני מרגיש מצויין.

 

 
אתמול רצתי את המרחק המקסימאלי שרצתי עד כה אי פעם, 22 ק"מ, עשיתי את הריצה בזמן טוב יחסית (בקצב של 5:35 דקות לק"מ). וואו. ככל שהזמן עובר, המרתון מתקרב וההתרגשות מכל ריצה עולה.

 

לפני שבוע בערך קראתי את הספר "על מה אני מדבר כשאני מדבר על ריצה" של הרוקי מורקמי, הספר כספר לא משהו אבל בהחלט מעורר מוטיבציה ומדגיש את האהבה לריצה המחיר שמשלם הרץ והתועלת הפיזית והמנטלית שנובעת ממנה. נחרט לי בזיכרון המשפט שמצוטט בספר:
"Pain is inevitable. Suffering is optional"
ובעברית: הכאב בלתי נמנע, הסבל אופציונאלי.
כל כך נכון וכל כך מתאים עד שאני מוצא את עצמי חוזר על המשפט הזה מול כל אחד שמוכן לשמוע.

 

 

יש לי מחשבה להתחיל ולכתוב מיד אחרי כל ריצה, לכתוב את המחשבות שלי את החוויה שלי בכל ריצה וריצה, הרבה קורה במהלך ריצה, מחשבות שחולפות, שקט ורוגע שמשתלט ושוקע בגוף, חישובי דרך, הרצים שמסביב, הנוף שמשתנה ועוד ועוד דברים.

 

 

אחרי שיחה עם חבר טוב שהמליץ לי להתחיל לקחת מגנזיום לטובת האימונים, אני הולך לבדוק את הנושא קצת יותר לעומק, פיזית אני לא מרגיש שאני צריך משהו חוץ מאת האפשרות להרדם לאחר ריצה ארוכה ולישון טוב באותו לילה, לאחרונה כל ריצה ארוכה מלווה במספיק אנרגיה להשאיר אותי ער עד השעות הקטנות של הלילה ועייף מאוד ביום שלמחרת. החבר אמר שלי שאחד מתפקידי המגנזיום הוא לזרז את ההחלמה של השרירים ובכך לקצר את זמן ההתאוששות מריצה. נראה, אולי אני אעשה בדיקה ואקח קצת למשך שבוע שבועיים.

 

 

זהו להפעם, יש עבודה, בתקווה שאני אצליח לכתוב מיד אחרי כל ריצה, נתראה מחר בפוסט הבא.

מתאמן .. מתאמן .. ושוב מתאמן

זה כל כך כיף,
אני נמצא כרגע ממש בהתחלת האימונים למרתון ומגלה שיש ערך לתוכנית אימון למרתון.
לפני שהתחלתי עם תוכנית מסודרת לאימון למרתון פשוט רצתי כל יום שני (יום כן יום לא) את המקסימום שאני יכול, מה שקרה הוא שלא התקדמתי במרחקים, כל הזמן הייתי במאמץ גבוה, בשבוע האחרון אני רץ לפי תוכנית אימון למרתון שמצאתי באינטרנט, ראיתי פחות או יותר באיזה שבוע אני (לפי רמת הכושר שלי ומספר השבועות עד לתחרות) והתחלתי לעשות מה שרשום שם … וואו !

תוכנית אימון למרתון מאפשרת ריצה אחת ארוכה שמעלה את נפח הריצה, ומספר ריצות קצרות במהלך השבוע, תכלס היום אני רץ קצת מעל 40 ק"מ לשבוע כאשר רצתי ללא התוכנית כמעט ולא הייתי מגיע ל40 ק"מ ריצה, ככה שהיום אני רץ יותר ק"מ בפחות מאמץ !!!

 

התוכנית איתה אני מתאמן למרתון כרגע היא של אתר איילות, תוכנית המיועדת למי שמעוניין להצליח את המרתון הראשון שלו:
http://www.ayalot.com/modules.php?name=News&file=article&sid=567

 

אימון למרתון ראשון שלי, ריצות ראשונות

טוב, אחרי שנרשמתי בתחילת השבוע לריצת מרתון טבריה 2012 אני כולי אושר גדול.
בלילות אני חושב וחולם על הריצה עצמה, על איך זה היה בהתחלה בזינוק, איך תוך כדי ואיך ב10 ק"מ האחרונים.
כבר דיברתי עם חבר טוב וביקשתי ממנו שינסה להיות יכול לרוץ 10 ק"מ כדי ללות אותי בישורת האחרונה של המרתון, אבל הוא הבהיר שהו מאוד ישמח לעשות את זה ב500 מטר האחרונים, או ליחלופין במשך 500 מטר כשאני אגיע לק"מ ה32 במרתון. נחמד מצידו.

 

בכל פעם שאני הולך לרוץ עכשיו, יש בי משהו שדוחף חזק יותר, יחד עם הרצון לעשות את האימונים בצורה מתונה יש בי כל הזמן משהו שמושך אותי קדימה לעוד. העובדה שלפני חודש כבר רצתי מרחק של 16 ק"מ בהרים, ובגלל הפסקה בריצה של שלושה שבועות חזרתי למחקים של 11-12 ק"מ גורמת לי לרצות לצמצם את זה ולהגיע חזרה ל16 ק"מ ריצה במהירות. אני מקווה שזה בסדר.

 

דבר נוסף קורה לי, אני קורא יותר ויותר על ריצה ועל מרתונים בכלל, מאוד מעניין לדעת מה הבסיס למרתון ואיך בכלל נקבע המרחק הזה 42.195 ק"מ. מסתבר שאין פה איזה משהוא חכם, זה פשוט (פחות או יותר) יצא ככה…

 

מידי פעם אני אכתוב על הריצות שלי, על החוויה באימון למרתון…
זהו לבינתיים, יוצא לריצה.

רישום למרתון טבריה

אחרי התלבטות אם להרשם למרתון טבריה של השנה החלטתי שכן.

 
הרישום המוקדם מסתיים בסוף החודש (סוף אוגוסט) והחלטתי שהשנה זו השנה שאני עושה קפיצת מדרגה בריצה שלי ומתחיל להיות קצת יותר רציני. תזונה נכונה יותר, אימוני ריצה נכונים, ודרישה הולכת וגדלה מהגוף לייצר ק"מ של ריצה ….

 

ההחלטה עצמה נלקחה לפני מספר חודשים, היה לי קשה לקדם אותה וממש להרשם כיוון שיצא ובמשך שלושה שבועות לא התאמנתי, החזרה לריצה הייתה לי קשה וכואבת. אבל אני פה ! אתמול רצתי 10 ק"מ ונהנתי כמו פעם, זה היה לי סימן טוב ואות פיזי שאני יכול להרשם למרתון טבריה.

 

אני אנסה לכתוב כאן על התהליך עצמו, התהליך הפיזי של אימונים למרתון, והתהליך הנפשי שאני אעבור בדרך.

איזו התרגשות!

 

קטגוריות