שעורי יוגה, איך הם עוזרים בריצה ?

אני רץ מלא זמן, כמו שכתבתי לכם וכחלק מהדרך שלי בריצה התכוננתי לריצת מרתון טבריה בשנה שעברה וגם בשנה הנוכחית, בשני המקרים הייתי צריך לעצור את הכל ולוותר על הריצה בגלל פציעה.
 

לקחתי אחריות, נשכתי שפתיים, עברתי מהלך נפשי משמעותי עצם הוויתר הראשון ובייחוד בשני.
המרתון השני היה אמור לקרות, השרעתי זמן וכסף ללא מעצור בכוונה לבצע הכל כמו שצריך, מאמן אישי ושינוי מהותי בתזונה היו רק חלק מהדברים שעשיתי.
 

מה לעשות, לא הלך. נפצעתי.
למרות ששני הפיזיוטרפיסטים אישורו לי לרוץ אץ המרתון, אמרו שזה בסדר ואפשרי העדפתי לא לבחון את רצועת ה ITB שלי במרתון, לא לרוץ בכאב ולא לרוץ עם משכחי כאבים.
זו לא הדרך שלי.
 

בתהליך השיקום מהפציעה הסבל היה גדול, אבל נזכרתי שבתחילת הדרך למרתון חשבתי שאני צריך לשלב גם יוגה בתוכנית האימונים שלי, יוגה שתשמור עלי מפציעות, יוגה שתמתח את השרירים ותחזק את שרירי הליבה שלי, יוגה שתאפשר לגוף שלי פעילות אחרת – משלימה לריצה.
 

לצערי איכשהו ואיפשהו זה לא התממש לכלל מעשה, לא נרשמתי ליוגה.
 התירוץ הוא שבזמנו לא מצאתי מקום לעשות אשטנגה יוגה בהוד השרון או בסביבה, אבל זה היה כי לא חיפשתי טוב – היום אני יודע ועושה יוגה בהוד השרון (ומאוד מאוד מרוצה מהעניין, וגם הגוף שלי).
 

אז איך היוגה עוזרת לי בריצה?
– מאפשרת פעילות פיזית אחרת, קרוס טריינינג.
– בשעורי יוגה עובדים בכל מיני מישורים, בהם גמישות ושיווי משקל (שחשובים מאוד לרצים).
– אשטנגה יוגה היא יוגה בה תרגיל ממשיך תרגיל, יש מעט הפסקות – הגוף עובד והדופק עולה (לי זה מעולה).
– ריצה למרחקים היא פעילות יחידנית, ובשעורי היוגה אני פוגש אנשים – זוהי פעילות שמשלבת חברה (וכמי שרץ עשרות שעות בחודש וחלק ניכר מהן לבד, זה מרענן).
 

יש עוד מלא יתרונות בשעורי יוגה, עבורי העובדה שמצאתי שעורי יוגה בהוד השרון היה אלמנט חשוב מאוד בהחלטה אם והיכן לעשות אשטנגה יוגה.
אולי בהמשך אני אפרט על המקום ועל דנה, המדריכה הנפלאה שלי …

ריצה אחת יותר מידי – אימון למרתון שלא היה

הפוסט הקודם היה רובו ככולו על העבודה שהושקעה במרתון טבריה, קצת על האכזבה שלי ועל התוצאה הסופית הקשה מבחינתי. היום אני רוצה לחלוק איתכם חלק ממה שכתבתי אחרי הריצה האחרונה, זו שעשתה את השינוי והפכה אותי מהמתאמן למרתון טבריה למי שמחפש פיזיותרפיסט שיציל אותו.

 

ריצה אחת יותר מידי

 

איזו רכבת הרים משוגעת, כואבת לי הברך או משהו בסביבה של הברך או משהו שקשור לברך. עד כמה שאני מעריך את הברך יש לי קילומטרים לרוץ לפני טבריה, הזמן הולך ומתקצר ואין מקום לטעויות. כואב. רצתי כשכואב.

 

כמה דיונים עם עצמי בשלוש שעות, אם הייתי יכול הייתי רץ מהר יותר ממני רק כדי שלא אוכל להמשיך ולהתלבט כשאני יודע את התשובה. אין מצב שאני עוצר. אין מצב. המחיר של עצירה גבוה מכדי שאוכל לשלם אותו.

 

לא עצרתי.

 

כבר אחרי חמישה קמ התחלתי להרגיש את הנקודה הרגישה הזו, למדתי קצת יותר שאם אני אפעיל את הכוח קדימה עם רגל שמאל, ימין לא תכאב. למדתי ויישמתי. רגל אחת משכה קדימה והשנייה רק באה אחריה. עומס גדול על רגל אחת.

 

אחרי שמונה עשרה קמ זה נהיה קשה יותר, כואב לעיתים קרובות יותר. אחרי שעצרתי לשתות בפעם השניה בקילומטר העשרים וארבע פחות או יותר, היה לי קשה מאוד להניע שוב… וואו כמה כאב. לאט לאט עברתי לריצה איטית ואז טיפה הגברתי. החלטתי שאני לא עוצר.

 

איפה שהוא בהמשך כאב מספיק כדי שאעצור, מיד מצאתי ברז מים וזו הפכה לעצירה לשם שתייה, להתחיל לרוץ כמעט הביא אותי לדמוע. אחרי דיון קצר עם עצמי חזרתי על המטרה ועל זה שאין דבר שיעצור אותי, גם אם אני אסיים את זה לאט, אני מסיים בריצה.

 

ריצה מלאה חששות, כאבים, דיונים וקישקושים ביני לבין עצמי. הסתיימה כשאני בקצה של הקצה. לא היה לי צעד נוסף לעשות. לא נשימה אחרונה. בפעימות לב אחת נשענתי על האוטו מחפש את חור המנעול שמפריד ביני לבין מים, ביצים, תפוז וקרח ….

 

ריצה קשה, לא עצרתי. אפילו שמראש ידעתי שזו תהיה קשה עדיין חשבתי שפחות.
יחד עם ההרגשה שזה לא מספיק למרתון, לא מספיק. לא עצרתי. לא ע צ ר ת י !!!
חשוב לי להצליח בזה, לסיים את המרתון, לדעתי אפילו אני לא יודע כמה זה חשוב לי, אני בונה פה משהו עם עצמי, יש לזה מחיר ואני נכון לשלם ומשלם בגדול.

 

מחר אני אקבע לאורטופד, לפחות שהוא יראה במה מדובר. אני גם אוריד את כמות הקילומטרים בשבוע הקרוב, לקראת הריצה המסכמת שממש מעבר לפינה.
כואב לי בברך. איזה באסה !

העבודה לא תמיד משתלמת

לא תמיד העבודה משתלמת, עוד הוכחה שאין צדק בעולם הזה.

כידוע לכם התאמנתי למרתון טבריה 2013 שהתקיים בתחילת חודש ינואר, כתבתי על זה כשהחלטתי לרוץ אותו (ניסיון שני) והבטחתי לעצמי שהפעם, בניגוד לפעם הקודמת, אני אעשה את כל מה שצריך כדי שזה יתגשם. הגדרתי את ריצת המרתון כאחד היעדים שלי לשנה הקרובה.

 

הדברים שעשיתי במסגרת היכולת שלי מבחינת לו"ז וכסף היו:

– לקחתי מאמן אישי שיצר עבורי תוכנית אימונים שמתאימה לכושר שלי ושעודכנה מספר פעמים במהלך האימונים ולפי ההתקדמות.

– פיניתי זמן רב לטובת אימונים מסוגים שונים, בהם: אימוני עליות, אימוני אינטרוולים, אימוני נפח, אימוני גמישות וכוח.

– הצטרפתי לקבוצת ריצה חינמית איתם רצתי חלק מהאימונים הארוכים.

– הקפדתי מאוד על מתיחות לפני ואחרי כל ריצה, על תזונה נכונה ועל שעות שינה.

עשיתי הכל, לפחות חשבתי שעשיתי הכל.

 

חודש לפני התאריך המיועד, ליתר דיוק זה היה חודש וחמישה ימים לפני, כשאני מרגיש חזק וטוב, רצתי ריצת נפח עם בחור שהרבה יותר חזק ממני, דחפנו אחד את השני לקצה ובאמת הגעתי לקצה.

שיפרתי את הזמן שלי למרחק חצי מרתון ביותר מ15 דקות, את הזמן למרחק 29 ק"מ ובכלל, הרגשתי חזק !

הריצה הזו הייתה שבועיים לפני הריצה המסכמת שהייתה אמורה להיות 36 ק"מ ואחרי שהתנסתי בריצה של 33 ק"מ כבר פעמיים.

 

התחיל לכאוב לי בחלק החיצוני של הברך.

 

לתומי חשבתי שזה עוד אחד מהכאבים החולפים שבאים לביקור קצר ונעלמים כאילו לא היו מעולם, הפעם זה לא היה הסיפור.

בחלק האחרון של הריצה האחרונה הכאב היה עצום, כאב עד כדי דמעות.

מאז ועד היום עברתי די הרבה, הרבה אכזבה, תסכול, פיזיוטרפיה ותרגילים, הרבה מחשבות על מי אני ומה מגדיר אותי, מחשבות על המקום של הריצה בחיים שלי, המשמעות שלה.

 

אני לא אפרט על הכל בפוסט הזה, עצם זה שהצלחתי להביא את עצמי לכתוב על זה היום, כמעט חודש אחרי שמרתון טבריה 2013 התקיים, זה כבר הישג והתקדמות בהבנה ובהכרה במצב.

התחלתי את הפוסט בהתייחסות לעבודה, עבודה קשה לא תמיד מניבה פירות רצויים אבל תמיד תניב פירות כלשהן. אנחנו צריכים להיות יכולים לראות את כל הפירות והתוצאות של מעשינו גם אם הן אינן מה שייחלנו להן מלחתחילה. לראות, להבין וללמוד.

 

בקרוב אני אעלה את ההמשך …. בינתיים, אימון ריצה נעים ומהנה ובעיקר בטוח ובריא.

חזרה לריצה אחרי פציעה

עכשיו, אחרי שאני רץ כבר חודש בערך, אני יכול להגיד שחזרתי לרוץ אחרי הפציעה.
הפציעה הייתה קשורה ככל הנראה לנעלי הספורט איתם רצתי, לזכותי יאמר שמדובר בנעלים מקצועיות לריצה ובדגם איתו אני רץ כבר כמה שנים טובות, סיבה נוספת לפציעה היא אימון אינטנסיבי מידי (למרות שאני לא חושב שכך היה).

 

 

מה שהיא אותי לחשוב שמדובר בנעליים היא העובדה שהיה לי כאב דומה בשתי הרגליים, הסיכוי שזה יגרם נמוך מאוד אם לא מדובר בנעליים, וזה לא רק אני אומר, גם הרופא אמר.
בכל מקרה, הכאב היה גדול עד כדי מפחיד, לא קרה שום דבר קריטי אבל התחושה הייתה שזה קרוב.
עצרתי את הריצות למשך חודש וקצת למרות שהייתי רשום למרתון. ויתרתי על המרתון (בפעם השניה תוך שלושה חודשים, עברתי ממרתון טבריה לירושלים ובשניהם הפסקתי את האימונים) לא פשוט בכלל, אבל נראה הדבר ההגיוני לעשות.

 

 

חזרתי לרוץ אחרי חודש שלם בו לא עשיתי את זה, לפני הכל קניתי זוג נעליים חדש איתו הלכתי מספר ימים לפני הריצה הראשונה, הריצה הראשונה הייתה קשה, חמישה ק"מ בהם סבלתי ממש ובהם אחד השרירים ברגל שמאל כאב לי כל הדרך.
הריצה השניה הייתה גם באורך חמישה ק"מ, והרבה יותר נוחה וטובה. עליתי מעט במשקל.
הריצה השלישית והרביעית, אחריה החמישית והשישית, יום כן – יום לא, עכשיו אני רץ 13 ק"מ והיום אני אעשה 15 ק"מ. עכשיו אני יכול להגיד שחזרתי לרוץ. לרוץ ולהנות מזה ממש.

 
הדרך הזו לימדה אותי כמה דברים, למרות שאני לא עבודה בספורט, אני רוצה לחלוק איתכם כדי שיהיה לזה ערך גם עבורכם:
1. הגוף צריך יום מנוחה אחרי יום ריצה, לא יעזור כלום, רצים יום כן – יום לא.
2. עדיף לא לדלג על אימונים בתוכנית אימון למרתון גם אם נמצאים באיחור כלשהו בהכנה, עדיף להגיע אחרי ריצה של 35 ק"מ מלא להגיע בכלל בגלל עומס שמתגבר מהר מידי באימונים.
3. גוף האדם הוא דבר מדהים, הזמן מרפא כמעט הכל, אסור להגיע לפציעות שהזמן לא יכול לרפא גם במחיר תסכול ותחושת החמצה, גם במחיר כרטיס טיסה ואכזבה. אם הזמן יכול לרפא את זה – הזמן גם יביא אותך לאותה נקודה בצורה נכונה וטובה. יש זמן.
4. חזרה לריצה לאחר פציעה מרגישה כמו להתחיל מההתחלה אבל כשהטוב בולט הרבה יותר.

 
ריצה בטוחה לכולם, אדרנלין ואנדורפינים איכותיים ויעילים, חופש ושקט נעימים.
ריצה נעימה!

אני רץ …

אחרי מספר שבועות לא קטן בכלל,
אחרי שנאלצתי לבטל את ההשתתפות שלי במרתון טבריה בגלל פציעת ספורט (פעם ראשונה שאני מתייחס לזה כפציעה),
אחרי שניסיתי אורטופד כפול שתיים, פיזיוטרפיה כפול 4, אימונים בבית,
אחרי הלבטים הרבים אם לקחת תרופות אנטי דלקתיות (בסופו של דבר לא לקחתי),
אחרי שכבר הייתי בנפחי ריצה מעוררים כבוד (אצלי),
אחרי הכל … אחרי איזה חודש וחצי של ריצות קצרצרות…

 

חזרתי לנפחי ריצה סבירים ואני מתחיל להגביר.

 

מה עכשיו?
עכשיו אני עושה תרגילי פיזיוטרפיה כל ערב בבית, לוקח בסביבות שעה אחת.
בהתחלה הייתי עושה את התרגילים תוך כדי עשיית כלים, כלומר: סט תרגילים של עשר דקות ואז שליש מכמות הכלים שבכיור (בכוונה השארתי לי אותם עד לערב), ככה שלוש פעמים.
עכשיו פיניתי את השולחן בסלון ואני מנצל את הזמן מולה לתרגילי פיזיוטרפיה.

אני עדיין בהתלבטות אבל העובדה שאני רושם את זה פה אומרת הרבה, אני חושב להרשם למרתון ת"א הקרוב, בסוף מרץ 2012.
אמנם זה נראה רחוק, אבל זה קרוב מאוד … עדיין מתלבט על זה אבל ככל הנראה אני חיובי.

הלך המרתון ובאה פזיוטרפיה

אחרי לבטים קשים ויתרתי על המרתון, אני לא יכול לתאר את האכזבה ומפך הנפש, כמה שאני לא אפרט זה לא יספיק כדי להבהיר את המחיר הכבד שמלווה את הויתור הזה. אני מבין שככה זה, שנהגתי לא נכון כשרצתי מהר מידי את הריצה ההיא, שהגוף זקוק למנוחה עכשיו כדי להחלים. אז הנה גוף יקר, אני מאפשר לך את הזמן והמנוחה להחלים – יאללה, תחלים כבר.

 

האורטופד הפנה אותי לטיפול פיזיוטרפי ואני בכלל חושב שאני לא צריך את השטויות האלו, קצת מנוחה והכל יעבור לי. בכל זאת ואחרי זמן מה שההפניה ישבה על השולחן החלטתי ללכת לפיזיוטרפיה ולפחות לראות אם יש להם שם פתרון שיעביר לי את הכאב הזה תוך שעה, אז אני אוכל להרשם שוב למרתון טבריה ובכל זאת לרוץ אותו עוד חודשיים בערך.

 

התקשרתי, קבעתי והיום הלכתי למכון פיזיוטרפיה.

 

כשמילאתי את השאלון האלקטרוני בהתחלה חשבתי לעצמי איזה יופי התקדמו שירותי הרפואה מאז פעם אחרונה שהייתי שם, ועם תחושת סקפטיות קלה מילאתי את הדברים שלפעמים נראו מגוחכים.
אחרי כמה דקות מתום מילוי השאלון יצאה פיזיוטרפיסטית חמודה וקראה בשמי, עניתי ונכנסתי.

 

לקח לי כמה דקות לסמוך עליה, ידעתי שלא מדובר בפיזיוטרפיסטית שמומחית בספורט או אפילו בריצה (כמו שהייתי רוצה שתיהיה) אבל השאלות וההסברים שנתנה לי מיד הפיגו את כל התחושות הללו והיא קיבלה את מלוא תשומת ליבי להסברים. הכל נשמע נכון, נשמע משהו ששווה להקשיב ולעשות.

 

בדיקה פשוטה שהיא עשתה הראתה שאני רץ, כמו שאני רץ, אבל לא מבצע תרגילים שיחזקו את השרירים שתומכים בריצה. היא אמרה שאני מקרה "קלאסי".
באותו רגע היו לי רגשות מעורבים, אני שמחתי שהיא זיהתה את הבעיה ויודעת לטפל, אבל הרגשות האלו היו מלווים בתחושת פספוס כי אני יודע שאם הייתי נרשם לקבוצת ריצה כלשהיא ומתאמן עם מאמן מקצועי זה לא היה קורה. לא היה קורה. לא היה קורה. איזה שטות …

 

עכשיו קיבלתי שעורי בית, שני תרגילים לחיזור שרירים נגדיים, אני לא אפרט את אופי התרגילים כיוון שאני בטוח שלכל אחד יש את החולשה שלו וכל אחד זקוק לתרגילים שונים, אבל מה שכן, לפי הערכה שלה אני אתחזק מספיק תוך ארבעה עד שישה שבועות שזו תקופה לא קצרה אבל גם לא ארוכה מידי. העיקר שיעבור לתמיד.

 

בינתיים סיכמנו שאני אוכל לרוץ לאט ומעט, למרות שהיא לא כל כך הסכימה שכנעתי אותה שאני לא יכול להפסיק לחלוטין (לא יכול לדמיין את זה אפילו), ושאבצע שלושה סטים של 15 חזרות (לספור עד 5 בכל חזרה) של שני התרגילים בכל יום. אני אתחיל את היום עם התרגילים הללו ולסרוגין אוסיף גם ריצה קלה בערב.

 

ארבעת השבועות שלי מתחילים היום (חבל שלא התקשרתי קודם).

פציעות ספורט

אני רץ כבר די הרבה זמן, כמה שנים טובות, אתם יודעים ושותפים לדרך שלי לאהוב את הספורט הזה ולפתח אותו.
עברתי שתי פציעות שהיו משמעותיות, הפציעה השניה שגרמה לי להפסיק לרוץ לשלושה חודשים הפכה אותי לזהיר מאוד בריצה, לא שווה להפסיד שלושה חודשי ריצה בגלל אימון יתר או בגלל עוד קילומטר ריצה שלא מגיע בזמן. אומרים שהפציעה מגיעה תמיד בקילומטר האחרון – זה נכון.

 

עכשיו, בעצם לפני חודשיים בערך, נרשמתי למרתון טבריה, לקחתי על עצמי להפוך את הריצה למשהו יותר משמעותי וגדול. לרוץ מרתון ראשון!
ובכן, לפני מספר שבועות, כשהגעתי לנפחים שבועיים של מעל 50 ק"מ עשיתי טעות ורצתי ריצה קצרה יחסית של 12 קילומטר במהירות גדולה מזו שהייתי אמור, הסיבות והתירוצים מגוונים אבל הבסיס לכולן משותף – אגו !

 

ריצה מהירה גורמת לעומס גדול יותר על כל המערכות, השרירים, הגידים, המפרקים, הגב, הידיים, הריאות הכל עובד הרבה יותר במהלך ריצה מהירה לעומת ריצה רגילה. רצתי וככל הנראה מתחתי גיד ברגל. לא כיף בכלל.
בהתחלה לא רציתי להאמין והמשכתי לרוץ תוך כדי כאב, אבל זה לא ויתר והתגבר אחרי הריצות עד שגם התקשתי בהליכה … אז הלכתי לרופא.

 

אז עכשיו אני במנוחה יחסית, אחרי תשעה ימים בהם לא רצתי בכלל, התחלתי לחזור לריצה קלה לנפח של 5 ק"מ, בערך 30 דקות ריצה קלה יום כן – יום לא.
במקביל ההבנה שאני לא אוכל להשתתף במרתון טבריה נחתה והגיע אלי, ובעצב שלחתי לאיגוד האטלטיקה בקשה לביטול ההרשמה.
עכשיו אני רץ שישה קילומטר, יום כן יום לא, עדיין כואב אבל לא נורא, ורשום לפיזיוטרפיה …

 

השאיפה שלי עכשיו היא לחזק את מה שצריך לחזק, ולהגיע למרתון ראשון חודשיים אחרי מרתון טבריה שבוא אני לא אשתתף.

כאבי ריצה … או עייפות שרירים באימון ריצה

כואב לי כבר שבועיים, אולי אפילו יותר מזה.
שריר הארבע ראשי ברגל ימין ממש מרגיש עייף, ברגל שמאל קצת פחות אבל גם מאותת לעומס.
לפני בערך שבועיים רצתי בשישי 14 ק"מ (שישי מוקדם בבוקר) ולאחר מכן בשבת מאוחר לקראת הלילה 22 ק"מ, אחרי זה תחושת העייפות ברגליים גדלה והחמירה.
התחושה בשריר הארבע ראשי ברגל ימין הייתה כאילו לעיתים מכה ברק לאורך השריר ומרגיש כקו שבור המחבר בין הבטן התחתונה לברך בו תחושה מוזרה מאוד, בין כאב חד לתחושת עייפות וחוסר תגובה, בנוסף לכך תחושת כאב בחלק הפנימי של הרגל בכל צעד הליכה. 

 

בגדול זה לא היה נורא כיוון שכעבור יום אחד של מנוחה שריר הרגליים התגברו על הכאב וחזרו למצב הנורמלי, הבעיה הייתה שעכשיו גם אחרי ריצות קצרות של 10 ק"מ / 12 ק"מ התחושה הזו חזרה ולעיתים לא עברה לגמרי. 

 

עברו שבועיים והגעתי למצב בו אני לא יכול לרוץ, פשוט כאב חזק שלא מאפשר לי לרוץ בצורה נינוחה, בריצה האחרונה עצרתי אחרי 3 ק"מ והחלטתי שיכול להיות מצב בו אני צריך רופא, אורטופד, שיגיד מה דעתו על זה. חזרתי הביתה מצוברח ועצוב תוך כדי ניסיון להנמיך ציפיות לגבי מרתון טבריה, בבית אחרי המקלחת בדקתי באתר מרתון טבריה מה הכללים לגבי ביטול הרשמה, עד כדי כך. קבעתי לי תור ביום ללמחרת אצל אורטופד בת"א והגעתי אליו ממש מפוחד, מפוחד מהתוצאות. 

 

אחרי שיחה קצרה וכמה בדיקות שהוא עשה (כל מיני בדיקות מאמץ לרגליים + בדיקות של טווחי תנועה) הוא אמר לי שאני פשוט צריך לנוח כמה ימים, שזה לא יפגע באימונים למרתון ושזה קורה בתקופות בהם מעלים את העומס. הכל בסדר, אין נזק וכן – יש מרתון טבריה !!! 

בנוסף הרופא אמר שאני יכול להמיר כל שעת אימון ריצה בשעת אימון אופניים (בנסיעה על אופניים אני לא מרגיש שום כאב) וככה עשיתי ביום שלמחרת – 35 ק"מ רכיבת שטח בשבילים מלאים בוץ ומים, חזרתי מאושר ומלא חול / מים ובוץ בכל חלקי גופי וכמובן מיותר לציין איך נראו האופניים. חבל שלא צילמתי.

 

אז השבוע אני לא ארוץ, השבוע אני אסע באופניים.

 

מאוד מקווה שהכאב הזה יעבור במלואו ואני אוכל לחזור לריצות ארוכות וקצרות נינוחות וללא כאבים.

 

נ.ב
הרופא ציין שהגורם הנפוץ למצב כזה הוא מהירות הריצה ולא נפח הריצה כפי שחשבתי.

שבוע טוב !

 

קטגוריות