קשה באימונים, קל בקרב

אני חייב לציין קבוצת הכנה לכושר קרבי אותה מוביל גידי כהן, איש משפחה, לוחם, איש מוכשר ואדם שהולכים אחריו ולומדים ממנו.

 

גידי, תושב מודיעין, החליט לרכז פעילות של הכנה לנוער לפני גיוס וייסד והקים את קבוצת קל בקרב, הקבוצה נפגשת אחת לשבוע במודיעין ומייצרת נוער איכותי וחזק, שיחד עם הכוח הפיזי שמתהווה באימונים הקבוצה גם נותנת לנוער כוח מנטאלי, ערכים ואהבת הארץ שכולם משולבים ונמצאים בגידי … המאמן.

 

גידי לא הסתפק בזה והחליט שעבור מי שמעוניין להתכונן לצבא אך אין ביכולתו לעשות זאת בצורה מסודרת בגלל קושי כלכלי, גידי הקים קבוצה נוספת בשם רוח גבית, שגם היא נפגשת פעם בשבוע באיזור מודיעין ומאפשרת אימוני הכנה לכושר קרבי ללא תשלום וללא התחייבות, הקבוצה פתוחה לכולם ומאפשרת לכולם להתאמן יחד ולהתכונן לשירות הצבאי בצורה המיטבית.

אז אני מוכיר ומעריך את גידי ואת פועלו בקבוצת קל בקרב וממליץ בחום לכל מי שגר באיזור ונמצא לפני שירות צבאי ורוצה להתכונן, שירות צבאי כלוחם או כאיש תומך לחימה או כחייל בכל תפקיד אחר, פשוט מומלץ להגיע לאימונים לראות את אחד האנשים המדהימים שיש לנו במדינה נותן מעצמו לנוער.

 

לפרטים ויצירת קשר

אתר קל בקרב, קבוצה עילית לפיתוח כושר קרבי: קל בקרב מודיעין

אתר רוח גבית, קבוצת עילית לפיתוח כושר קרבי ללא תשלום: רוח גבית

 

 

ריצת שטח, אילת בבוקר ומצפה יואש

יום שלם באיזור אילת, ללא מוסיקה, ללא רעש ואנשים רק שקט, נוף מקסים, ספורט ואוירה קסומה.

 

 

ריצה היא אחד הדברים הכי מדהימים שיש:
– אפשר לעשות אותה בכל מקום וזמן.
– לא צריך ציוד מיוחד מלבד נעלי ספורט.
– אפשר לבד, אפשר ביחד.
– אפשר להגיע להישגים או לשמור על רמת מאמץ רצויה.
– זה בריא.
– זה מרזה.
– זה מחזק ומאזן.
– זה מדהים!!

אימון עליות

אחד מאימוני ריצה החשובים ביותר הם אימוני העליות, מרבית הרצים (בעיקר אלו שבאים מהסיבות הלא נכונות) מאוד לא אוהבים אימוני עליות. כמובן בלי להכליל , אבל אם תפגשו רץ שמדבר ומשבח אימוני עליות, תדעו שזה אצלו בדם – ריצה אני מתכוון.

היתרונות של אימוני עליות:
1. אימון עליות הוא בעצם סוג של אימון אינטרוולים, הרווח הוא כפול – גם עליות וגם דחיפת הסח"ח כלפי מעלה.
סח"ח = סף חומצת חלב.
2. אימון עליות הוא גם סוג של אימון התנגדות – אימון כוח לרגליים.
3. אימון עליות משפר את טכניקת הריצה בכך שריצה בעלייה מחייבת את הרץ להרים רגליים, להרים ברכיים ולדחוף אחורה.

אימון עליות דוחף את יכולות הריצה לגבהים שלא הכרת, כיוון שתמיד יש מקום להתחזק ולחזק את הגוף, את הטכניקה, את הכושר האירובי והאנ-אירובי, אימון עליות כל כך מדהים.

איפה עושים אימוני עליות?

ובכן, אימון עליות נכון מתבצע בעליה, לפני האימון מומלץ מאוד לבצע חימום של קילומטר ריצה קלה (אפשר גם יותר מקילומטר אחד), אחרי אימון העליות גם כן, ריצת שחרור של קילומטר- קילומטר וחצי, לנקות ולאפשר לגוף להיפתר מחומצת החלב שהצטברה.

יש שלושה סוגי עליות:

עליות קצרות
עליה עד 200 – 250 מטר.

עליות בינוניות
עליה עד 300-350 מטר

עליות ארוכות
עליות של 500 – 700 מטר.

במהלך תקופת אימונים ועל פי המטרות צריך לשלב אימוני עליות בכל הסוגים, הדגש הוא הדרגתיות.
חובה לאפשר לגוף להתחזק.

אופן ביצוע אימון עליות

כאמור אימון עליות צריך להתחיל בחימום.
אח"כ חזרות של ריצה בעליה כאשר בסט הראשון צריך לרוץ ב70-80 אחוז מהכוח, בשאר הסטים להגביר עד 90 אחוז מהכוח ע"פ כמות החזרות הצפויות באימון.
לאחר האימון ריצת שחרור.

איפה אפשר לעשות אימוני עליות במרכז הארץ?

אפשר למצוא עליה בגבעתיים, יש הרבה אפשרויות לכל סוג אימון.
אפשר גם להרחיק עד למודיעין או חוף הרצליה.
אימוני עליות יכולים להתבצע גם בגבעת המופעים שבפארק הירקון או באיזור ראש ציפור בפארק.

בהצלחה!

תהנו !

עקצו אותי :) לפנות לכולבוטק או לא?

אז אני רץ, רוכב ושוחה. שומר על כושר כמו כל מי שיש לו ראש בין הכתפיים, אז מה.
לפני כמה ימים יצאתי לאימון בפארק הירקון. רכיבה עם אופני הכביש שלי, בדרכי לפארק הירקון רכבתי על הכביש, בזהירות ותוך תשומת לב מירבית… ראיתי רכב שפונה אל הכביש בו רכבתי אז נצמדתי לצד ורכבתי ממש צמוד למידרכה. הרכב יצא לכיווני, הנהג ראה אותי ובסיבוב נתן גז! כשהחלק הקידמי של הרכב מתקרב במהירות לעברי הפלתי את עצמי על המידרכה ברגע האחרון… הבן זונה ניסה לידרוס אותי.

כשאני מתנתק מהאופניים ומתרומם, עוברים ושבים שראו את זה שאלו לשלומי, הייתי בסדר. למזלי הטוב.
הנבלה ראה את המהומה אז החליט לעצור ולהתבונן במראה. בן אלף זונות.

המשכתי.

הגעתי לפארק, למסלול הקבוע אותו אני אוהב, ועשיתי סיבוב קל, סיבוב יותר מהיר, ויותר … ואז, אחרי 10 ק"מ בערך, כשאני מפדל בסביבות 30 קמ"ש הרגשתי תחושת צריבה איומה ברגל, משהו שכמעט הפיל אותי מהאופניים, הרגל בערה לי.
עצרתי, ראיתי נקודה מדממת, עקצו אותי אוך כדי רכיבה!

הספיק לי להיום. רכבתי הביתה.

במהלך כל היום הרגל כאבה לי, משהו שאני לא מכיר מעצמי, תמיד זה עובר מהר. כאבה וכאבה, ויותר ויותר .. חשבתי שככה זה ושזה יעבור עד מחר.
אז זהו – שלא!
למחרת קמתי עם רגל של מישהו אחר … של הענק הירוק (רק בצבע שלי), זה התחיל להדאיג אותי אבל עדיין לא ממש…. בערב זה כבר עבר כל גבול. הלכתי למוקד.

על הדרך נתנו לי אנטי-טטנוס, ובסוף מרשם לאנטיביוטיקה למקרה שמחר יהיה יותר גרוע.
לא היה יותר גרוע אז לא לקחתי.
עכשיו הרגל חזרה למימדים שלה. מזל.

עקצו אותי תוך כדי רכיבה במהירות של 30 קמ"ש, איך? מי? למה?
אין לי מושג אבל אני אסע לאותו מקום כדי לברר … וכשאני אתפוס את זה שעקץ אותי זה יהיה מעניין לשנינו.

מלא קילומטרים

בתקופה האחרונה אני מתאמן למירוץ חדש, רץ ורץ!
כל מירוץ הוא הרפתקאה חדשה, פסגה חדשה, מטרה חדשה – כל מירוץ הוא זריקת אדרנלין ישירות למחזור הדם.

אני מתאמן בפארק הירקון, עושה מאות קילומטרים בחודש (כמעט 400!) וזה חזק!
הריצות שלי הופכות מהירות יותר, יעילות יותר, נכונות יותר .. יכולות הגוף מתחדדות

למדתי שאת האימונים אפשר לעשות לבד, לפי תוכנית מהאינטרנט ואפשר לעשות בקבוצת ריצה עם מאמן מקצועי לריצה ובעל הכשרה.
ההבדלים גדולים בין אחד לשני, לרוץ מאות קילומטרים בחודש יכולה להיות חוויה מדהימה לאחד ומאוד משעממת לאחר, אבל ההבדל המהותי הוא הסיכון בפציעת ספורט. לכאורה כל אחד ואחת יותדעים לרוץ אבל בפועל, כשמדובר בעומס שהולך ומתגבר על הגוף, כל טעות קטנה יכולה להיות קריטית ולמנוע את ההשתתפות במירוץ. ש הבדל מעמשותי עבור מי שמשקיע זמן, מאמץ וכסף ובסופו של תהליך נשאר בבית לראות את הפייסבוק של המירוץ.

אני מתאמן בקבוצה, מתאמן לבד, מתאמן ולומד טכניקות ותזונה נכונה והולך ומתחזק מידי שבוע.

כמעט ונגמר !@#!@!

כמעט נגמר, אני לא רוצה לכתוב שזה שוב כמעט נגמר, כי אם אני חושב על זה טוב ועד כמה שאני יכול לדפדף בדפי ההיסטוריה שלי עכשיו הייתי הכי קרוב (ואולי לא הכי הכי).
יצאתי לרכיבת כביש בשעות הבוקר המאוחרות, במסלול שבחלקו יש תנועת רכבים – בחלקו השני כמעט ולא.
מאז שאני רוכב כביש אני מקפיד על זהירות יתר, רוכב עם אפוד זוהר, עם טלפון (ברוב המקרים) ומשתדל לרכוב במסלולים ידועים בהם יש רוכבים אחרים.
המסלול הזה לא היה שונה, גם לא האבזור שלי ורמת הזהירות – אפילו הגדלתי לעשות ונזהרתי יותר מהרגיל (מה שקרב אותי כמה סנטימטרים לקראת הסוף).

 

זה לא משהו שרוכב אופני כביש היה מתגאה בו, אבל למען הרוכבים שרוכבים אי שם, למען תשומת הלב – ככה זה היה.

 

רכבתי לי בהנאה ובזהירות בשולי הכביש, עשיתי אימון עליות מלא ואיכותי, ורכבתי חזרה לרכב.

 

הצומת האחרון דורש פניה שמאלה, בדרך כלל אני בודק אם יש רכבים תוך כדי רכיבה, ונכנס לנתיב השמאלי לצורך פניה שמאלה בצומת – הפעם החלטתי שלא.
שאני רוכב עד למעבר החציה שם ארד מהאופניים ואחצה את הכביש כהולך רגל. ההחלטה לעשות את זה באה כדי לנקוט עוד קצת זהירות וגם כיוון שהיתה תנועה כלשהי בכביש ורציתי להימנע ממנה ככל שנתן להימנע.

 

במאית השנייה שאני נשען, אני שומע "קליק" – הנעל מתחברת שוב לקליט – נעל שמאלית … ואני נופל. נופל!

 

עם הברך אני מצליח איכשהו לא ליפול את כל הדרך, ובשנייה שאני נוגע בקרקע עוברת מכונית במהירות, אני מוצא את עצמי 20 ס"מ מהפס הצהוב המפריד בין השוליים לכביש, מרגיש את הרוח מהרכב שעבר ומתרומם כדי להבין שזה היה 20 ס"מ מהסוף.

 

התחושה מבלבלת, לא קרה כלום, דימום קל בברך שמאל.
הצבע האפור של הרכב שחלף לי ליד הראש במהירות, הקליק ששמעתי מיד כשנשענתי לרדת מהאופניים … ומה שהיה יכול להיות.

 

בדרך הביתה חשבתי על איך היו מוצאים אותי (עם רגל שמאל מחוברת לקליט) ובלי ראש, על מה היו חושבים על התאונה, על הסיבות, על התוצאות.
חשבתי על זה שאני שלם עם מעשי, עם חיי, עם החלטותיי.
חשבתי על המשפחה שלי, על החברים שלי, על העבודה, על החיים שלי … חיים שלי.

 

20 ס"מ שמאלה והיה נגמר. מזל שיש לי עוד זמן, יש עוד מה לעשות כאן.

 

מה המסקנה? יש שלוש:
1. כשעוצרים בשוליים צריך להיצמד לצד ימין (למקרה שזה יקרה שוב).
2. כשמנתקים את הקליטים (לא להניח את הרגל על הפדל, גם לא בצורה שנראית בטוחה).
3. לרכוב זה לחיות, וזה נהדר!

 

רכבו בזהירות – נתראה!

יוגה – מקום של אנשים מדהימים

ברור שיש כאלה שלא יסכימו, שיגידו דברים, שירתעו ויסתובבו אחרי כמה דקות, אבל (וזה אבל גדול) תרגול יוגה זה דבר מדהים.
בלי להתייחס לרבדים הרוחניים אליהם אני לא מתחבר ממש, עבורי הם כמו סיפורים שמישהו מספר לי (כאלה עם מוסר השכל או תובנות), אבל החלק הפיזי מאוד מדבר אלי מאוד כמו גם הפן החברתי.

 

אני חושב שכבר כתבתי שאני עושה יוגה בסטודיו בהוד השרון, סטודיו מקסים. לאט לאט מתחיל להכיר את האחרים שמגיעים ליוגה, המומחים והמומחיות, המתחילים והמתחילות, האמצעיים והאמצעיות. לכולם יש מכנה משותף איפשהו בגוף ובנפש (בלי לשפוט אם מדובר על דבר חיובי או שלילי, פשוט משותף .. אה …וגם אני שם).

 

אז רק רציתי לציין דבר אחד, מי שרוצה לנסות דבר טוב, או שמחפש/ת תחביב שיש בו מהכל, אני יכול רק להמליץ בחום על תרגול יוגה. וכשתגיע או תגיעי לשיעור הראשדן, תעשו את זה לאט ובעדינות, ותנו ליוגה את הזמן להיכנס לכם למערכת … יוגה מכילה אלמנטים פיזיים חשובים כמו גמישות, מודעות, הכרה בגבול היכולת, שיווי משקל כמו גם מאפשרת שקט ותנועה מתוך עמדה שאינה שופטת או משווה (לקח לי זמן להפסיק להשוות מי יותר גמיש או חזק) – פשוט מומלץ בחום.

אם אתם מגיעים להוד השרון, אז הנה קישור לסטודיו בו אני מתרגל יוגה, יוגה וקצב – יוגה בהוד השרון

 

שעורי יוגה, איך הם עוזרים בריצה ?

אני רץ מלא זמן, כמו שכתבתי לכם וכחלק מהדרך שלי בריצה התכוננתי לריצת מרתון טבריה בשנה שעברה וגם בשנה הנוכחית, בשני המקרים הייתי צריך לעצור את הכל ולוותר על הריצה בגלל פציעה.
 

לקחתי אחריות, נשכתי שפתיים, עברתי מהלך נפשי משמעותי עצם הוויתר הראשון ובייחוד בשני.
המרתון השני היה אמור לקרות, השרעתי זמן וכסף ללא מעצור בכוונה לבצע הכל כמו שצריך, מאמן אישי ושינוי מהותי בתזונה היו רק חלק מהדברים שעשיתי.
 

מה לעשות, לא הלך. נפצעתי.
למרות ששני הפיזיוטרפיסטים אישורו לי לרוץ אץ המרתון, אמרו שזה בסדר ואפשרי העדפתי לא לבחון את רצועת ה ITB שלי במרתון, לא לרוץ בכאב ולא לרוץ עם משכחי כאבים.
זו לא הדרך שלי.
 

בתהליך השיקום מהפציעה הסבל היה גדול, אבל נזכרתי שבתחילת הדרך למרתון חשבתי שאני צריך לשלב גם יוגה בתוכנית האימונים שלי, יוגה שתשמור עלי מפציעות, יוגה שתמתח את השרירים ותחזק את שרירי הליבה שלי, יוגה שתאפשר לגוף שלי פעילות אחרת – משלימה לריצה.
 

לצערי איכשהו ואיפשהו זה לא התממש לכלל מעשה, לא נרשמתי ליוגה.
 התירוץ הוא שבזמנו לא מצאתי מקום לעשות אשטנגה יוגה בהוד השרון או בסביבה, אבל זה היה כי לא חיפשתי טוב – היום אני יודע ועושה יוגה בהוד השרון (ומאוד מאוד מרוצה מהעניין, וגם הגוף שלי).
 

אז איך היוגה עוזרת לי בריצה?
– מאפשרת פעילות פיזית אחרת, קרוס טריינינג.
– בשעורי יוגה עובדים בכל מיני מישורים, בהם גמישות ושיווי משקל (שחשובים מאוד לרצים).
– אשטנגה יוגה היא יוגה בה תרגיל ממשיך תרגיל, יש מעט הפסקות – הגוף עובד והדופק עולה (לי זה מעולה).
– ריצה למרחקים היא פעילות יחידנית, ובשעורי היוגה אני פוגש אנשים – זוהי פעילות שמשלבת חברה (וכמי שרץ עשרות שעות בחודש וחלק ניכר מהן לבד, זה מרענן).
 

יש עוד מלא יתרונות בשעורי יוגה, עבורי העובדה שמצאתי שעורי יוגה בהוד השרון היה אלמנט חשוב מאוד בהחלטה אם והיכן לעשות אשטנגה יוגה.
אולי בהמשך אני אפרט על המקום ועל דנה, המדריכה הנפלאה שלי …

10 מרתונים רצוף !

פעם, לפני כמה שנים, שני רצים החליטו לשבור שיאי ריצה ולעשות מסלול לאורכה של מדינת ישראל, מדן ועד אילת.
אם זכרוני אינו מטעה אותי, התכנון שלהם היה לרוץ בשעות הבוקר המוקדמות מרחק של 30 ק"מ, ובשעות אחה"צ 30 ק"מ נוספים, סה"כ 60 ק"מ ריצה ביום (שהם יותר ממרתון וחצי ליום).

 

המרחק הכללי של המסלול היה כ 600 ק"מ ולכן אורך המסע שלהם היה 10 ימים, בהם 20 מקטעי ריצה.
מדהים ומטורף !!!
מה שכתבתי בזמנו על הריצה מדן ועד אילת בפוסט הבא: לרוץ את ישראל

 


ועכשיו, כעבור מספר שנים, זוג רצים נוסף החל מירוץ מטורף של 10 מרתונים בעשרה ימים, היום הוא היום השישי.

כל בוקר הם קמים ועושים מרתון, מרחק של 42.2 ק"מ, כל יום … במשך עשרה ימים.

 

מסלולי הריצה שלהם פזורים במדינה כאשר המוטיב החוזר הוא ריצה במסלולי מרוצים קיימים ומוכרים כמו מרתון ירושלים, מרתון טריה, חלק ממסלול מירוץ הר לעמק …. כאשר המרתון האחרון שירוצו הוא מרתון ת"א שיתקיים ביום שישי הקרוב ולפי התחזיות יתקיים במזג אויר חם מאוד.
האתר בהם הם מתעדים את עצמם: 10/10

 

ריצה אחת יותר מידי – אימון למרתון שלא היה

הפוסט הקודם היה רובו ככולו על העבודה שהושקעה במרתון טבריה, קצת על האכזבה שלי ועל התוצאה הסופית הקשה מבחינתי. היום אני רוצה לחלוק איתכם חלק ממה שכתבתי אחרי הריצה האחרונה, זו שעשתה את השינוי והפכה אותי מהמתאמן למרתון טבריה למי שמחפש פיזיותרפיסט שיציל אותו.

 

ריצה אחת יותר מידי

 

איזו רכבת הרים משוגעת, כואבת לי הברך או משהו בסביבה של הברך או משהו שקשור לברך. עד כמה שאני מעריך את הברך יש לי קילומטרים לרוץ לפני טבריה, הזמן הולך ומתקצר ואין מקום לטעויות. כואב. רצתי כשכואב.

 

כמה דיונים עם עצמי בשלוש שעות, אם הייתי יכול הייתי רץ מהר יותר ממני רק כדי שלא אוכל להמשיך ולהתלבט כשאני יודע את התשובה. אין מצב שאני עוצר. אין מצב. המחיר של עצירה גבוה מכדי שאוכל לשלם אותו.

 

לא עצרתי.

 

כבר אחרי חמישה קמ התחלתי להרגיש את הנקודה הרגישה הזו, למדתי קצת יותר שאם אני אפעיל את הכוח קדימה עם רגל שמאל, ימין לא תכאב. למדתי ויישמתי. רגל אחת משכה קדימה והשנייה רק באה אחריה. עומס גדול על רגל אחת.

 

אחרי שמונה עשרה קמ זה נהיה קשה יותר, כואב לעיתים קרובות יותר. אחרי שעצרתי לשתות בפעם השניה בקילומטר העשרים וארבע פחות או יותר, היה לי קשה מאוד להניע שוב… וואו כמה כאב. לאט לאט עברתי לריצה איטית ואז טיפה הגברתי. החלטתי שאני לא עוצר.

 

איפה שהוא בהמשך כאב מספיק כדי שאעצור, מיד מצאתי ברז מים וזו הפכה לעצירה לשם שתייה, להתחיל לרוץ כמעט הביא אותי לדמוע. אחרי דיון קצר עם עצמי חזרתי על המטרה ועל זה שאין דבר שיעצור אותי, גם אם אני אסיים את זה לאט, אני מסיים בריצה.

 

ריצה מלאה חששות, כאבים, דיונים וקישקושים ביני לבין עצמי. הסתיימה כשאני בקצה של הקצה. לא היה לי צעד נוסף לעשות. לא נשימה אחרונה. בפעימות לב אחת נשענתי על האוטו מחפש את חור המנעול שמפריד ביני לבין מים, ביצים, תפוז וקרח ….

 

ריצה קשה, לא עצרתי. אפילו שמראש ידעתי שזו תהיה קשה עדיין חשבתי שפחות.
יחד עם ההרגשה שזה לא מספיק למרתון, לא מספיק. לא עצרתי. לא ע צ ר ת י !!!
חשוב לי להצליח בזה, לסיים את המרתון, לדעתי אפילו אני לא יודע כמה זה חשוב לי, אני בונה פה משהו עם עצמי, יש לזה מחיר ואני נכון לשלם ומשלם בגדול.

 

מחר אני אקבע לאורטופד, לפחות שהוא יראה במה מדובר. אני גם אוריד את כמות הקילומטרים בשבוע הקרוב, לקראת הריצה המסכמת שממש מעבר לפינה.
כואב לי בברך. איזה באסה !

 

קטגוריות